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血圧を下げるにはダイエットが有効 [BMI]

塩分の過剰摂取はNG。6g以下に抑える


高い血圧を下げるには、生活習慣を改善することが第一です。降圧剤を飲んでいる人も、高血圧を引き起こす原因を取り除くことが大切です。具体的には、次の3つになります。
  1. 減量
  2. 減塩
  3. 節酒
減量は、おなかに脂肪がたまると、末梢血管がが圧迫されて血圧が高くなります。ですから、BMIを適正に補正します。
BMI値が25以上の太っている人は、減量します。そのために食事では、油ものや肉類を控えるようにします。
また、適度な運動をして、体に蓄えられた脂肪を減らすことも必要です。特におすすめなのは、腕を振りながらの速足歩きと水中ウォーキングです。
ただし、高血圧の人は、息を止めて一気にカを出す腕立て伏せやウエイトトレーニングなどの運動は厳禁です。筋肉が緊張することによって血管が圧迫されるため、血圧が急激に高くなり、血管が破れたりつまったりする危険度が高まるからです。

減塩は、塩分をとりすぎると、体内でナトリウムが急増します。すると体は、ナトリウムの濃度を一定に保とうとして、たくさんの水分をため込むようになります。
塩辛いものを食べた後にのどが渇くのは、このためです。
体内に水分がたまりすぎると、尿となって体外へどんどん排出されます。このときに大量の水分が心臓から血管を通してじんぞう腎臓へ行くため、血管を流れる血液量が多くなり、血圧が上昇します。
また、ナトリウムが多くなると、血管壁の細胞にナトリウムが蓄積され、細胞は水分を吸収して膨れ上がります。
すると、血管壁が厚くなって血管の内部の幅は狭くなり、血圧がさらに上がってしまうのです。
最大血圧が140mmHG以上の人は、塩分の量を1日6g以内に抑えるようにします。
最大血圧が140mmHG未満の人も、1日10g以下を心がけます。

日本人は一日平均11~14gの塩分をとっているといわれているので、意識して減らす必要があります。塩分の量を減らすのはなかなか難しいのですが、減塩のしょうゆを使ったり、外食を控えたりすれば確実に減らすことができます。また、しようゆを酢で代用したり、みそ汁を作るときはみその量を控えて具だくさんにしたりすると、塩分をらくに減らすことができます。

節酒は、アルコールは適度であればリラックス効果がありますが、たくさん飲むと血管を傷害して、血圧は上がりやすくなります。
ですから高血圧の人は、日本酒なら1日に1合程度に減らすようにしましょう。
高血圧で太っている人は、減量することによって、尚血圧の改善が期待できます。ただし、高血圧でやせている人は、減量をしても効果はほとんど効果が現れません。太っていなくても高血圧の人は、脳卒中や心筋梗塞の危険度が高まります。ですから、やせた高血圧の人は、減塩と節酒に取り組んで高血圧を解消するようにしなければなりません。

血圧が高い人がお酒を飲み過ぎないための5つのポイントはしっかり頭にいれておいたほうがいいでしょう。

ストレスやタバコも高血圧の原因になるので、趣味などでリラックスすることを心がけ、必ず禁煙するようにしましょう。

冬の高血圧対策です。温度の低い冬は、平均的に血圧が上昇します。また、屋外と室内の温度差が大きいため、血圧が急激に上がったり下がったりするようになるのです。高血圧の人や高齢者にとって、冬は魔の季節ともいえるでしょう。
そこで、冬の高血圧を防ぐいちばの秘訣は、「体が感じる温度差を小さくすること」です。


タグ:高血圧
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